O pilates é um tipo de atividade física que tem como finalidade o fortalecimento da musculatura e o aumento da flexibilidade do corpo, proporcionando uma melhor postura e um maior controle muscular. Por se tratar de um exercício individualizado, o pilates atualmente é considerado uma terapia.
A técnica de pilates apresenta uma grande variedade de exercícios, que são feitos com o uso de aparelhos e acessórios, de acordo com o exercício realizado. O pilates oferece uma conscientização corporal e contribui para que os músculos do corpo sejam alongados, ampliando a mobilidade das articulações.
Durante a gravidez, o Método é muito eficiente e beneficiador, pois seus movimentos auxiliam para o relaxamento e equilíbrio do corpo, ajudando nos momentos de dores e estresse por exemplo.
Além disso, o Pilates colabora também com a melhora da postura, ajudando a prevenir aquelas dores nas costas que incomodam a maioria das gestantes.
Sendo assim, o Método é uma ótima opção de atividade física durante a gravidez, pois fortalece a musculatura, melhora a consciência corporal e ajuda no controle emocional. Desta forma, ele ajuda a amenizar os efeitos negativos durante a gestação.
Conheça agora os 10 exercícios de Pilates aplicados durante a gravidez:
1- Mobilidade de Coluna com Flexão e Rotação
Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela, mantenha os braços à frente com cotovelos estendidos.
Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida, o quadril deve flexionar também.
Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.
Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial.
Como variação deste exercício indicado durante a gravidez, pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase.
Para isso, cruze os membros superiores sobre a Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna. Em seguida, inspire para retornar à posição inicial.
2- The Cat
Em 6 apoios, ombros à frente com as palmas das mãos no solo, quadril levemente abduzido, inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente, dando prioridade à mobilização vertebral.
Inspire e expire realizando a extensão da coluna cervical, torácica e lombar até a posição inicial.
Para variar este exercício indicado durante a gravidez, inspire e expire estendendo o quadril direito ao mesmo tempo que se flexiona o ombro contralateral.
Realize os movimentos de forma que os segmentos fiquem ao prolongamento da coluna vertebral.
Inspire novamente e alterne o movimento para o outro lado, sempre em padrão cruzado e repita até 5 vezes, iniciando pela lombar, e 5 vezes iniciando pela cervical.
3- Liberação e Mobilização Pélvica
Sentada sobre a Fitball com membros superiores à frente do corpo e cotovelos estendidos, inspire realizando a lateralização da pelve, associada à uma flexão lateral da coluna. Expire retornando à posição inicial, repetindo para o outro lado.
Como variações pode-se realizar movimentos de báscula anterior e posterior, assim como a circundução da coluna lombar.
Procure manter-se sentada sobre os ísquios e repita o movimento 5 vezes para todos os ângulos.
4- Fortalecimento de Membros Superiores Fitness Circle
Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão, segure o Fitness Circle com as mãos.
Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Feito isso, inspire e expire novamente retornando à posição inicial.
5- Fortalecimento de Membros Superiores Tonning Ball (horizontal)
Sentada sobre a Fitball, com membros superiores à frente do corpo, cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar em supinação, segure uma Tonning Ball em cada mão.
Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.
6- Rosca Bíceps com Faixa Elástica
Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos à 90 graus, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.
Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.
7- Abdução de Ombros com Faixa Elástica
Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos levemente flexionados, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.
Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.
8- Triceps Francês com Faixa Elástica
Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo, segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo na altura da região lombar.
Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo e a outra extremidade da faixa deve ser fixada em uma das mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.
Inspire e expire estendendo os dois cotovelos simultaneamente. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.
9- Bridge com Fitball
Deitada de barriga para cima, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo.
Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral e em seguida inspire e expire retornando à posição inicial.
10- Agachamento Unipodal
Em pé estando com o dorso de um pé apoiado na Fitball, mantenha o joelho do membro inferior apoiado na Fitball em flexão, estando os membros superiores em posição ortostática.
Inspire, para iniciar o movimento e expire realizando a flexão de quadril e joelhos da perna de apoio, enquanto o membro inferior sobre a Fitball, busca a hiperextensão de quadril e extensão de joelho.
Inspire e expire retornando à posição inicial.
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from Educação Físicaa
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