Para isto o idoso precisa ser muito bem orientado por um profissional, seja ele da área da fisioterapia, educação física, medicina, ou de outra profissão, mas o fundamental é o idoso receber as orientações adequadas, vindas de um profissional qualificado e seguir o que lhe for dito.

- ajuda a prevenir muitas doenças como o infarto, AVC, doenças vasculares (TVP – tromboembolismo pulmonar, trombose) por melhorar a vascularização e funcionamento de veias e artérias;

- por conta disto melhora o condicionamento cardio-respiratório, o que vai proporcionar maior disposição para o idoso sair de casa, fazer realizar suas atividades diárias;

- melhora a flexibilidade, resistência e fortalecimento muscular, o que vai ajudar na melhora do equilíbrio, já que a questão das quedas nesta faixa etária é um fator de risco (atualmente a 6ª causa de morte entre idosos);

- melhora da lubrificação das articulações/ tendões/ligamentos, o que faz com que o sistema osteomuscular, fique mais fortalecido, prevenindo assim as doenças como -artrose, osteoporose;

- todos estes benefícios podem propiciar uma melhora no estado geral, uma diminuição no uso de medicamentos, melhora na vitalidade, disposição, auto-estima, enfim um aumento no estado de bem-estar e felicidade.

- além de melhorar a interação social, pois para realizar a atividade física, o idoso tem que sair de casa, interagir com as pessoas, o que evita que ele se isole e isto fortalece as suas redes sociais (amigos, vizinhos, familiares), os quais podem ajudá-lo em um momento de urgência;

- e um outro benefício do exercício físico é a melhora na cognição (memória, atenção, concentração), pois "tudo que faz bem ao coração, faz bem ao cérebro"

A avaliação física compreende em identificar o condicionamento físico. É o pontapé inicial para começar um bom programa de treinamentos, sairdo sedentarismo e melhorar a qualidade de vida ou rendimento esportivo.

Os testes são divididos em antropométricos, que medem a composição corporal, e, ergométricos, que medem a aptidão cardiorrespiratória, ou seja, a sua capacidade de realizar exercício de intensidade moderada a alta, com grande grupo muscular, por períodos diversos. A realização de tal exercício depende do estado funcional dos sistemas respiratório, cardiovascular e músculoesquelético. Com a avaliação física, você fica sabendo a sua real possibilidade de praticar qualquer modalidade, de que forma você deve fazer isso e o quanto você pode progredir com segurança.

ANAMNESE: perguntas para identificar histórico esportivo e pessoal; problemas de saúde; restrições médicas e medicamentos utilizados; e os objetivos do praticante.

PERIMETRIA (CIRCUNFERÊNCIAS): feitas com uma trena antropométrica (medimos as circunferências de membros superiores, tronco e membros inferiores).

COMPOSIÇÃO CORPORAL: verificamos o peso e a altura atuais e detectamos o percentual de gordura, peso de gordura, peso de massa muscular, peso ideal e índice de massa corporal (IMC).

ANÁLISE POSTURAL: através de quatro posições, analisamos e indicamos desvios posturais que podem interferir no treinamento e na vida cotidiana da pessoa, e indicamos exercícios para melhorar a postura do avaliado.

TESTE DE FLEXIBILIDADE: podemos medir, os níveis de flexibilidade e amplitude articular das principais articulações e alongamento da musculatura.

TESTES DE FORÇA: utilizamos teste abdominal e de flexões de braços para verificar a resistência muscular destas áreas e possíveis pontos de dores que possam limitar a realização correta dos exercícios.

 

O pilates é um tipo de atividade física que tem como finalidade o fortalecimento da musculatura e o aumento da flexibilidade do corpo, proporcionando uma melhor postura e um maior controle muscular. Por se tratar de um exercício individualizado, o pilates atualmente é considerado uma terapia.

A técnica de pilates apresenta uma grande variedade de exercícios, que são feitos com o uso de aparelhos e acessórios, de acordo com o exercício realizado. O pilates oferece uma conscientização corporal e contribui para que os músculos do corpo sejam alongados, ampliando a mobilidade das articulações.

Durante a gravidez, o Método é muito eficiente e beneficiador, pois seus movimentos auxiliam para o relaxamento e equilíbrio do corpo, ajudando nos momentos de dores e estresse por exemplo.

Além disso, o Pilates colabora também com a melhora da postura, ajudando a prevenir aquelas dores nas costas que incomodam a maioria das gestantes.

Sendo assim, o Método é uma ótima opção de atividade física durante a gravidez, pois fortalece a musculatura, melhora a consciência corporal e ajuda no controle emocional. Desta forma, ele ajuda a amenizar os efeitos negativos durante a gestação.

Conheça agora os 10 exercícios de Pilates aplicados durante a gravidez:

1- Mobilidade de Coluna com Flexão e Rotação

Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela, mantenha os braços à frente com cotovelos estendidos.

Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida, o quadril deve flexionar também.

Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.

Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial.

Como variação deste exercício indicado durante a gravidez, pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase.

Para isso, cruze os membros superiores sobre a Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna.  Em seguida, inspire para retornar à posição inicial.

2- The Cat

Em 6 apoios, ombros à frente com as palmas das mãos no solo, quadril levemente abduzido, inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente, dando prioridade à mobilização vertebral.

Inspire e expire realizando a extensão da coluna cervical, torácica e lombar até a posição inicial.

Para variar este exercício indicado durante a gravidez, inspire e expire estendendo o quadril direito ao mesmo tempo que se flexiona o ombro contralateral.

Realize os movimentos de forma que os segmentos fiquem ao prolongamento da coluna vertebral.

Inspire novamente e alterne o movimento para o outro lado, sempre em padrão cruzado e repita até 5 vezes, iniciando pela lombar, e 5 vezes iniciando pela cervical.

3- Liberação e Mobilização Pélvica

Sentada sobre a Fitball com membros superiores à frente do corpo e cotovelos estendidos,  inspire realizando a lateralização da pelve, associada à uma flexão lateral da coluna. Expire retornando à posição inicial, repetindo para o outro lado.

Como variações pode-se realizar movimentos de báscula anterior e posterior, assim como a circundução da coluna lombar.

Procure manter-se sentada sobre os ísquios e repita o movimento 5 vezes para todos os ângulos.

4- Fortalecimento de Membros Superiores Fitness Circle

Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão, segure o Fitness Circle com as mãos.

Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Feito isso, inspire e expire novamente retornando à posição inicial.

5- Fortalecimento de Membros Superiores Tonning Ball (horizontal)

Sentada sobre a Fitball, com membros superiores à frente do corpo, cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar em supinação, segure uma Tonning Ball em cada mão.

Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.

6- Rosca Bíceps com Faixa Elástica

Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos à 90 graus, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.

Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.

7- Abdução de Ombros com Faixa Elástica

Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos levemente flexionados, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.

Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.

8- Triceps Francês com Faixa Elástica

Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo, segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo na altura da região lombar.

Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo e a outra extremidade da faixa deve ser fixada em uma das mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.

Inspire e expire estendendo os dois cotovelos simultaneamente. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.

9- Bridge com Fitball

Deitada de barriga para cima, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo.

Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral e em seguida inspire e expire retornando à posição inicial.

10- Agachamento Unipodal

Em pé estando com o dorso de um pé apoiado na Fitball, mantenha o joelho do membro inferior apoiado na Fitball em flexão, estando os membros superiores em posição ortostática.

Inspire, para iniciar o movimento e expire realizando a flexão de quadril e joelhos da perna de apoio, enquanto o membro inferior sobre a Fitball, busca a hiperextensão de quadril e extensão de joelho.

Inspire e expire retornando à posição inicial.

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Não é novidade que a função motora, o desenvolvimento intelectual e o desenvolvimento afetivo na criança estão intimamente relacionados. A psicomotricidade quer justamente destacar a relação existente entre a motricidade, a mente e a afetividade e facilitar a abordagem global da criança por meio de uma técnica.

Quando você ouve falar em Psicomotricidade, o que vem à sua mente? Para a maioria das pessoas, este termo está relacionado única e exclusivamente ao movimento do corpo. Mas a questão vai muito além. Desde a nossa concepção lidamos com movimentos corporais que, aliados às emoções e ações, amadurecem e projetam uma forte estrutura que influi diretamente no comportamento do indivíduo. Principalmente quando relacionada às ações propostas pela estimulação dos processos de aprendizagem na Educação Infantil, há a necessidade de os profissionais da área buscarem conhecimentos relevantes sobre o tema.


Tônus – O conceito de tônus muscular está diretamente ligado à fisiologia: quando em repouso, os músculos recebem uma tensão leve, proporcionando equilíbrio estático e dinâmico, coordenação e postura, independente da posição em que o indivíduo se encontra, sejam parados ou em amplo movimento.

Ritmo – O ritmo é caracterizado pela execução ordenada de um movimento, como por exemplo, pular corda ou dançar uma música seguindo uma sequência determinada de passos. Vale salientar que para que exista o ritmo é imprescindível a existência de organização espaço-temporal.

A flexibilidade é tida como um parâmetro fisiológico  que está diretamente ligado com a saúde e aptidão física e que se não treinada pode aumentar o risco de lesões,  diminuir o desempenho das atividades de básicas de vida diária (ABVD) e esportivas em indivíduos atletas e não atletas.

É válido ressaltar que, a promoção de maiores níveis de flexibilidade acontece a partir da implementação de exercícios de alongamento, que servirão como estímulos para o aumento da extensibilidade do músculo em questão, sendo mantidas por um determinado tempo, dependendo do tipo e do tempo de estímulo que lhe será ofertado.

Tomando como base que o estímulo dos receptores, neste caso, a ativação de fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi, tornarão os músculos sensíveis às alterações no comprimento, velocidade e tensão, facilitando assim, o ganho da mobilidade articular.

O fuso muscular é tido como principal órgão presente no músculo, tornando-se responsável pelo monitoramento da velocidade e da duração do alongamento, detectando assim, alterações no comprimento do mesmo e classificando-o em estático ou dinâmico.

De acordo com Sharley (1998):

Estático

Classificado como a manutenção de uma determinada faixa de alongamento, durante mais de cinco segundo, alcançada após lenta condução do músculo até o ponto especificado, ou seja, seria uma movimentação lenta e até o limite de desconforto, seguida da realização da manutenção da postura. Considerado o mais tradicional e seguro.

Dinâmico

Amplitude muscular aferida em movimento contínuo, isto é, são movimentos realizados com velocidade e forma ritmada, sendo mais específica e menos tradicional.

Já o órgão tendinoso de Golgi (OTG), está situado entre as fibras do tendão, sofrendo estímulos de altas tensões. Dessa forma, podemos classifica-lo como um mecanismo de proteção, que é responsável pela inibição da contração do músculo no qual ele se faz presente.

Segundo Dawson (2001), quando as fibras extrafusais se contraem, uma força diferente é aplicada sobre o órgão tendinoso de Golgi, que por sua vez, enviará uma mensagem para a medula espinal, resultando na inibição do músculo agonista e a contração do músculo antagonista.

Assim, o reflexo tendinoso de Golgi, irá aumentar a capacidade do músculo para realizar o estiramento e o reflexo do fuso previne o alongamento muscular. Lindo, não?

Lembrando que, a flexibilidade deve ser trabalhada de forma individualizada e de forma específica, pois está diretamente ligada a diversos fatores, como: Sexo
Idade, Patologias Existentes, Lesões Musculares, Herança Genética, Volume Muscular, Quantidade de Tecido Adiposo Presente, Tempo, Tipo de Treinamento

Como já disse no primeiro paragrafo, a flexibilidade é considerada um dos mais importantes componentes da aptidão física, principalmente para o público idoso. Um grau satisfatório de flexibilidade é fundamental para realização das atividades da vida diária, autonomia funcional e saúde geral do indivíduo idoso. Entre os fatores que deterioraram a flexibilidade, podemos enfatizar o processo de envelhecimento e o destreinamento

Comprometimentos da função motora provenientes do processo de envelhecimento afetam diretamente a qualidade de vida de pessoas mais velhas, diminuindo suas habilidades em tarefas simples, como caminhar, e tornando difícil a realização de atividades cotidianas

Portanto, estimular a prática de atividades que promovam a melhora da flexibilidade em idosos pode repercutir em benefícios para que desem-
penhem inúmeras tarefas motoras cotidianas, como vestir-se, banhar-se, manipular objetos em móveis e realizar jardinagem, havendo uma conotação vantajosa também para a autoestima.
.
Segundo indicações do Colégio Americano de Medicina do Esporte a prática de exercícios físicos que envolvam combinações  de estímulos neuromotores, como treino de força e flexibiliade, é benéfica para idosos.

O Método Pilates (MP), entre os inúmeros métodos de treinamento, contempla essas indicações, além de melhorar o condicionamento físico geral e auxiliar noprocesso de reabilitação.

Os exercícios de Pilates podem ser realizados tanto no solo quanto com equipamento. No Método Pilates de Solo (MPS), também chamado Mat Pilates, a execução dos exercícios depende da força do próprio corpo para vencer a gravidade, sendo o peso corporal a resistência utilizada, podendo fazer uso de alguns acessórios que facilitem ou dificultem a execução dos movimentos. Seus princípios fundamentam-se na centralização (powerhouse), na concentração, no controle, na precisão, na respiração e na fluidez. Além disso, o Mat Pilates preconiza a melhoria das relações musculares agonista e antagonista, favorecendo o trabalho dos músculos estabilizadores, o controle motor e o alinhamento postural.

Durante os exercícios do método Pilates, os alongamentos são realizados de forma contínua, levando a uma maior flexibilidade condicionada a partir das estruturas das articulações, fazendo-se necessária a presença de um profissional capacitado durante todo o processo.

Os benefícios da flexibilidade adquirida a partir do método Pilates para o indivíduo praticante:

Prevenção de lesões e encurtamentos de um ou mais grupos musculares;
Restauração das amplitudes normais de movimento;
Restauração da mobilidade dos tecidos modelos adjacentes a articulação em questão;
Promover o relaxamento muscular e a sensação de bem-estar.

Dentre outros benefícios da prática regular do Mat PIlates destaca-se, na minha prática, a melhora da força, do equilíbrio, da flexibilidade (!!!), da estabilização lombar, dos sintomas de dor e do tempo de reação

Por ser uma atividade de baixo impacto e individualizada, é essencial que seja realizada com supervisão de qualidade. Não à toa é um método muito indicado para idosos ao atuar como prevenção e reabilitação de patologias.


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