A dor nas costas, causada pelo crescimento uterino e a atuação dos hormônios e bastante comum na gravidez. Aos passar dos meses, o aumento da barriga leva à mudança do centro de gravidade da mulher, deixando a região muscular mais enfraquecida e afrouxando os ligamentos. Naturalmente há mudança postural, forçando-se assim a coluna. Por isso as dores lombares que incomodam tanto.

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A atividade física é uma excelente forma de combater essas dores.

Primeiro trimestre

Grávida fazendo exercício

No começo da gravidez, é pouco comum sentir dores nas costas. Mesmo assim, a preparação dos músculos já deve ter início. Mas, antes de começar qualquer tipo de exercício para prevenir dores nas costas, é preciso consultar um médico. Cada caso deve ser analisado de forma particular.

Os exercícios nessa fase precisam ser mais leves, envolvendo mais repetições e evitando, acima de tudo, movimentos bruscos. Como o feto ainda não está totalmente estável no útero, qualquer movimento muito brusco ou esforço intenso pode prejudicar a saúde tanto da gestante como do bebê.

A caminhada é um exemplo de atividade de pequena intensidade que, no final da gravidez, faz toda a diferença. Trabalha-se a respiração e, consequentemente, o diafragma e os músculos abdominais, responsáveis por manter uma boa postura.

Segundo trimestre

É quando a barriga começa a crescer que a futura mamãe pode fazer exercícios mais intensos para prevenir as dores nas costas. Um dos mais comuns é chamado de perdigueiro. Nesse exercício, a mulher deve ficar apoiada nos joelhos e nas mãos, de barriga para baixo, e erguer um braço e a perna oposta. Para ficar mais fácil de entender, é só levantar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, ficar em equilíbrio nessa posição de 30 a 60 segundos e, depois, fazer o mesmo com os outros dois membros. Esse exercício pode ser feito em casa e não traz nenhum perigo ao bebê e à mãe, já que a posição não faz pressão na coluna ou no útero.

Abdominais também ajudam a acabar com a dor nas costas, já que os músculos da barriga são essenciais para manter a boa postura e deixar a coluna protegida e fortalecida. No entanto, é fundamental ter as instruções de um profissional. O abdômen tradicional, aquele com as costas no chão, é desaconselhado para gestantes, já que provoca um peso maior do corpo da mãe e do bebê sobre a veia cava, que fica próxima a coluna, limitando o fluxo de sangue para o feto.

O jeito correto da gestante fazer abdominais é usar uma almofada ou uma cadeira como apoio e ficar praticamente sentada, fazendo flexões para frente e para baixo.

Terceiro trimestre

Por ser nessa época que as dores se tornam mais frequentes e intensas, muitas mulheres só procuram ajuda profissional no final da gestação. Quem começa a fazer exercícios apenas nessa fase da gravidez terá resultados menos significantes.

Como a barriga está bem grande, é preciso mudar os exercícios. Devido a mudanças no corpo - como aumento de peso, menor circulação para as pernas, aumento de cãibras e maior dificuldade de locomoção -, é melhor focar nos exercícios de respiração e resistência.

É também a partir dos seis meses, que o corpo da mulher passa a liberar um hormônio chamado relaxina, que deixa as articulações entre os ossos mais frouxas. A relaxina é liberada para facilitar o parto, mas o seu efeito de relaxamento nas juntas afeta todo o corpo. Por isso, é preciso ter cuidado com alongamentos, agachamentos e exercícios de impacto.

A hidroginástica e a caminhada são as opções mais aconselhadas pelos especialistas, já que trabalham respiração e circulação sanguínea, além de não causar impactos nas articulações, nem perda de equilíbrio. No entanto, cada gestante também pode fazer exercícios que já esteja acostumada. Se uma mulher gosta de natação, por exemplo, e não tem nenhum fator de risco para a gravidez, pode continuar a fazer essa atividade física.

As mulheres grávidas devem ser informadas sobre a importância de manter uma postura adequada ao fazer as atividades diárias, de modo que sua coluna não fique sobrecarregada ou desalinhada. Alé mdisso, devem ser estimuladas a sempre praticarem atividade física.


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