Quando quer perder peso, ouve várias opiniões. A colega do escritório fala-lhe de uma dieta milagrosa, o professor diz que tem que aumentar o número de aulas semanais e a revista que lê, enquanto espera pelo dentista, dá como conselho não comer gorduras.
Apesar de todos estes conselhos postos em prática, a balança não oscila e quando o peso efetivamente diminui, a flacidez mantém-se, o que evidencia uma perda de massa muscular e não de massa gorda.
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O que fazer, então?
Não havendo soluções milagrosas, nem poções mágicas, existe um conjunto de passos que a podem ajudar, designadamente:
1. Faça atividade física
A maior parte das pessoas pensa que o treino cardiovascular de baixa intensidade (como caminhar) e de longa duração (superior a 45 minutos) é o mais eficaz para perder gordura. Os principais nutrientes utilizados durante o exercício são a glicose (açúcar) e os ácidos gordos (gorduras). Efetivamente, este tipo de exercício utiliza maior quantidade de ácidos gordos em relação à glicose. Não obstante, a quantidade total de energia gasta (calorias) é pequena.
Pelo contrário, um treino cardiovascular de menor duração (20 a 30 minutos), mas de maior intensidade, apesar de utilizar uma maior percentagem de glicose do que de ácidos gordos, representa um maior gasto energético e provoca um aumento da taxa metabólica de repouso (número de calorias gastas em repouso) que se poderá manter aumentada até 12 horas após o esforço.
Ou seja, o número total de calorias gastas durante o esforço e após o mesmo é maior, o que se revela uma arma poderosa quando o objetivo é perder gordura. E se este treino for repartido, ou seja, 15 minutos de manhã e 15 minutos à tarde, o efeito sobre o metabolismo é ainda maior.
Outro tipo de exercício que, normalmente, é considerado inimigo do objetivo em causa é o treino de força (vulgo musculação). No entanto, além de vários benefícios para a saúde (manutenção da massa muscular e da massa óssea, prevenindo a osteoporose e as típicas quedas dos idosos, melhoria da imunidade e aumento da sensibilidade das células à ação da insulina, prevenindo e servindo de terapia adjuvante à diabetes tipo 2, entre outros), este tipo de atividade aumenta a taxa metabólica de repouso pós-esforço (que se poderá manter aumentada até 24 horas após o mesmo) e, ao aumentar a massa muscular, incrementa, mais uma vez essa taxa, uma vez que o músculo é o tecido metabolicamente mais ativo do corpo humano.
Assim, recomenda-se a prática de exercício cardiovascular (iniciando-se com 3 vezes por semana e tentando chegar a uma frequência de 5 vezes semanais) e de musculação (pelo menos, 2 vezes por semana em dias não consecutivos).
2. Ingerir gorduras essenciais
Neste momento as leitoras devem estar a pensar que o autor ou é doido ou ignorante, mas na realidade o nosso organismo tem de obter regularmente dois tipos de gordura que não consegue fabricar e que são necessários para um correto funcionamento do mesmo, incluindo a manutenção de um nível de gordura corporal baixo. Assim, temos de ingerir ácido linoleico (da família Omega 6) e ácido alfa linolenico (da família Omega 3).
As melhores fontes de Omega 3 são o óleo do peixe gordo de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), o óleo das sementes de linhaça e as nozes, enquanto que as melhores fontes de Omega 6 são o óleo das sementes de abóbora, as amêndoas e o azeite.
Indivíduos que ingerem regularmente estes tipos de gorduras e evitam a gordura saturada (existente nas carnes gordas, laticínios gordos, óleo de palma e óleo de coco) e hidrogenada (incluída em margarinas, biscoitos, bolachas, bolos, folhados) têm menor incidência de doenças cardiovasculares e apresentam uma percentagem de massa gorda saudável e um estudo recente feito a indivíduos que realizavam treino cardiovascular, concluiu que a ingestão diária de 4 gramas de óleo de peixe durante 5 semanas, aumenta a utilização de gorduras durante este tipo de exercício.
Assim, coma regularmente peixe, inclua nas suas saladas azeite e óleo de sementes de linhaça e entre as refeições principais, coma um pequeno snack composto de fruta, iogurte e amêndoas ou nozes ou sementes (linhaça e abóbora).
3. Escolha alimentos de índice glicêmico baixo
O índice glicêmico mede a quantidade de açúcar que "entra" na corrente sanguínea após a ingestão de um alimento que contenha hidratos de carbono. O valor mais elevado é 100 e é atribuído à glicose, tendo o açúcar (constituído por frutose e glicose) o valor 70.
Inicialmente, este índice foi criado para os diabéticos poderem controlar os seus níveis de açúcar no sangue, mas, desde que se descobriu que a insulina estava diretamente relacionada com a acumulação de gordura corporal e com uma série de problemas de saúde, incluindo cancro, a sua utilização estendeu-se a outros campos.
Assim, sempre que escolhermos um alimento rico em hidratos de carbono, devemos preferir vegetais, frutas da época (maçã, pêra, pêssego, morangos, citrinos), leguminosas (feijão, grão, lentilhas e soja) e cereais integrais (flocos de cevada integral, aveia integral, massas integrais, arroz integral e pão integral) e evitar cereais refinados, frutas tropicais e, obviamente, açúcar e doces.
Além disso, para que o índice glicêmico seja ainda mais baixo, é aconselhável ingerir hidratos de carbono com uma fonte de proteína magra e uma pequena quantidade de gorduras essenciais. A título exemplificativo, apresentam-se as seguintes sugestões:
- Flocos de cevada ou aveia ao pequeno almoço com leite magro ou leite de soja, framboesas, amoras ou morangos e algumas sementes (linhaça e/ou abóbora).
- Fruta ingerida como um snack entre as refeições principais, acompanhada de iogurte e algumas nozes ou amêndoas (como já foi atrás referido).
- Arroz integral ao almoço com peito de perú ou de galinha acompanhado de salada de vegetais temperada com azeite e óleo de linhaça.
- Peixe gordo ao jantar com bastantes vegetais.
4. Ingira uma pequena refeição a cada 3 horas
A ingestão regular de alimentos (de índice glicêmico baixo) permite manter os níveis de insulina e de glicose estáveis e, desta forma, evitar as quebras de energia e a perda de massa muscular (sempre que há uma descida dos níveis de açúcar no sangue, o tecido muscular é sacrificado para ser convertido em glicose), que resulta na diminuição da taxa metabólica de repouso (menos gordura é utilizada como fonte de energia).
5. Mantenha-se hidratada
Tente beber cerca de 2 litros diários de água (de preferência fora das refeições, para não haver diluição dos sucos gástricos, o que dificulta a digestão) e 150 a 300 ml de 15 e 15 minutos durante o exercício.
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