A hipertrofia muscular pode ser entendida como o aumento no tamanho das fibras musculares. Geralmente ocorre com a prática crônica do treinamento de força, alimentação adequada e descanso ideal.

Fatores como número de séries, número de repetições, intervalo de descanso entre as séries e exercícios, intensidade de treino e frequência semanal estão diretamente relacionados à maior ou menor capacidade de estimular a hipertrofia muscular.

Há também a influência da individualidade, alguns respondem melhor ao treino outros não. Sobre isso, sujeitos com maior porcentagem de fibras tipo 2 (glicolíticas) possuem maior facilidade de hipertrofia muscular do que sujeitos com predominância de fibras do tipo 1 (oxidativas).

Didaticamente, a hipertrofia muscular tem sido dividida em duas formas:

  • Hipertrofia aguda/transitória ou comumente chamada de sarcoplasmática;
  • Hipertrofia crônica ou miofibrilar.

A hipertrofia sarcoplasmática pode ser considerada como um aumento do volume muscular durante uma sessão de treinamento, devido principalmente ao acúmulo de líquido nos espaços intersticial e intracelular do músculo. Outra teoria seria a do aumento no volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma (Bucci et al., 2005).

Já a hipertrofia miofibrilar está diretamente relacionada com as modificações na área transversa muscular. Considera-se também o aumento de miofibrilas, número de filamentos de actina-miosina, conteúdo sarcoplasmático, tecido conjuntivo ou combinação de todos estes fatores (Bucci et al., 2005).

Séries (Volume)

O número de séries é um fator importante quando se pensa em hipertrofia, nesse sentido, Rhea et al. (2003) verificaram que os sujeitos que treinaram com séries múltiplas apresentavam mais hipertrofia do que aqueles com séries simples. No entanto, se o indivíduo é sedentário, é possível que ocorra hipertrofia muscular apenas com uma série por exercício. Afinal, quem não tem nada qualquer estímulo resolve.

Repetições

Campos et al. (2002) investigaram a influência do número de repetições sobre a hipertrofia muscular, analisaram três grupos (baixo número de repetição 3-5 reps; intermediário 9-11 reps, alto número de repetições 20-28 reps). Os autores sugerem que número de repetições entre 3-11 são o suficiente para desenvolver adaptações musculares em sujeitos previamente destreinados.

No entanto, quando se fala em indivíduos treinados o número de repetições é variável e também dependente do volume muscular de cada sujeito, neste ponto é importante levar em consideração a individualidade biológica. Também é possível que músculos menores tenham respostas diferentes de grandes grupos musculares, aqui a experiência do treinador é importante para a escolha da melhor rotina de treinamento, escolhendo o número de repetições adequado a cada período de preparação.

Intervalo de descanso

Em relação ao tempo de descanso, De Salles et al. (2009) relataram que os intervalos entre as séries de 30-60 segundos são uma ótima alternativa para estimular a hipertrofia muscular. No entanto, há sugestões de intervalos de descansos mais curtos, algo entre 30 a 45 segundos, para maximizar a hipertrofia muscular de indivíduos ectomorfos/longelíneos.

Intervalos de descanso maiores do que 60 segundos são recomendados para os sujeitos que desejam aumentar a recuperação de creatina fosfato intramuscular e assim manter o mesmo nível de intensidade, particularmente aqueles indivíduos que têm como objetivo o aumento da força muscular.

Intensidade

A intensidade ideal para a hipertrofia muscular é dependente do nível de treinamento, ou seja, sujeitos menos treinados respondem a menor intensidade (algo em torno de 60% de 1 repetição máxima – 1RM – ou, aproximadamente 12 repetições máximas) enquanto que indivíduos treinados necessitam de maior intensidade (em torno de 80% de 1RM ou, aproximadamente 8 repetições máximas) nos treinos (RHEA et al., 2003). Para Fry (2004) a hipertrofia máxima ocorre com intensidades entre 80-95% de 1 RM.

É importante salientar a necessidade de alternar as intensidades ao longo do treinamento, desta forma, previne-se lesões por estresse e também favorece melhor recuperação muscular para uma nova rotina de treino. Ao contrário do que muitos leigos acreditam, para a hipertrofia muscular o importante não é quantidade de carga levantada, mas sim a qualidade da execução do movimento. Dependendo do nível de treinamento o músculo deve chegar à exaustão ou próximo.

Velocidade de execução

A velocidade com que se executa o exercício também determina se haverá maior ou menor estímulo para a hipertrofia muscular. Sobre isso, o estudo de revisão conduzido por Schoenfeld et al. (2015) verificou após análise sistemática e meta-análise que velocidades entre 0,5 até 8 segundos favorecem a hipertrofia muscular, sendo desprezível velocidades muito lentas, por exemplo, acima de 10 segundos.

Um ponto importante a detalhar é que, velocidades mais rápidas parecem promover hipertrofia mais em pessoas destreinadas do que treinadas, estes últimos ao que indica se beneficiam de maior tempo sob tensão.

Frequência semanal

Rhea et al. (2003) verificaram que sujeitos destreinados apresentam uma relação dose-resposta melhor quando treinam cada grupo muscular três vezes na semana, enquanto que indivíduos treinados respondem melhor quando treinam cada grupo muscular apenas duas vezes na semana, desta forma, vemos que não há necessidade de se treinar o mesmo grupo muscular mais vezes na semana e aguardar com isso maior hipertrofia e/ou força muscular.

Reforçando esse raciocínio, o estudo de revisão sistemática e meta-análise conduzido por Schoenfeld et al. (2016) verificaram que duas sessões semanais de treinamento de força são mais eficientes na promoção da hipertrofia muscular do que apenas um treino por semana e, até o momento, três treinos semanais não apresentam superioridade para ampliar a hipertrofia muscular.

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from Educação Físicaa