Swimming: em quatro apoios, ao expirar, elevar um dos braços ou uma das pernas mantendo a força da powerhouse ativada e o alinhamento neutro da coluna. Ao inspirar, regressar o membro ao solo. Este exercício desenvolve a força do centro do corpo, tanto a nível abdominal, como da coluna lombar. Além disso, promove um treino suave da mobilidade articular tanto da cintura escapular, como da cintura pélvica.

Shoulder bridge ou ponte de ombros: em decúbito dorsal (de barriga pra cima) e pés apoiados no chão a largura dos ombros, ao expirar, elevar o quadril mantendo a força da powerhouse e os ombros relaxados. Inspirar no momento de pausa e ao regressar ao solo, expirar novamente "carimbando" vértebra por vértebra no chão trabalhando então a mobilidade da coluna. Esse exercício trabalha a força da musculatura das costas e a consciência corporal. Ajuda também na expansão e retração torácica durante as diferentes fases da respiração.

Hundred ou cem: na opção mais simplificada, em decúbito dorsal (de barriga para cima), ao expirar "flutuar" uma das pernas fletidas a noventa graus e manter a posição durante cinco ciclos respiratórios. Na próxima expiração, baixar lentamente mantendo o alinhamento da coluna, a ativação da powerhouse e os ombros relaxados. Esse exercício trabalha essencialmente a força do centro do corpo, tanto em relação às costas como à parede profunda do abdominal. É um excelente movimento para melhoria da postura como um todo.

Arms circle: deitado em decúbito dorsal (de barriga para cima), ao expirar flutuando os dois braços à frente do peito esticados e realizar movimentos de circundução (circulares). Ao expirar o movimento deverá ser para fora, e ao inspirar os braços deverão regressar ao centro. Esse exercício trabalha de forma eficaz a mobilidade da cintura escapular (ombros) e alivia a tensão dessa musculatura.

Push ups: apoiado sobre as mãos e joelhos (nível mais básico) na posição de decúbito ventral (de barriga para baixo), ao inspirar realizar a flexão dos braços mantendo a colocação da cintura escapular. No momento de alongar os braços, realizar a expiração mantendo a musculatura do pescoço livre de tensão. Esse exercício trabalha a força da parte superior do corpo e ajuda a desenvolver de forma harmoniosa a musculatura dos braços.

Roll down: em pé com os pés afastados na largura dos ombros, inspirar mantendo a coluna longa e neutra e ao expirar enrolar o corpo para frente mantendo os braços e pescoço relaxados. Fletir o tronco até conseguir tocar com as mãos nos pés ou nas pernas. Inspirar mantendo o corpo enrolado e ao expirar, desenrolar num movimento ascendente vértebra por vértebra até a posição natural em pé. Esse exercício é excelente para aliviar a tensão das costas e pescoço, além de trabalhar a mobilidade da coluna.

As aulas de Mat Pilates com foco no condicionamento físico devem, de acordo com Croccia, trabalhar com as aptidões físicas reconhecidas pela Sociedade Mundial de Fisiologistas do Exercício, que são:

• Resistência cardiorespiratória;

• Resistência muscular;

• Força;

• Flexibilidade;

• Potênica;

• Velocidade;

• Coordenação;

• Agilidade;

• Equilíbrio;

• Precisão.

Quanto melhor o aluno estiver em cada uma delas, mais condicionado estará. Um bom programa de aulas de pilates deve conter estas diferentes aptidões – claro que podendo dividi-las em diferentes aulas, respeitando os princípios do treinamento físico.

As principais modalidades de alongamento, que visam o aumento da extensibilidade dos tecidos moles de forma geral incluem o alongamento estático, alongamento balístico e o alongamento por facilitação neuromuscular proprioceptiva. Ambos fazem com que a mobilidade músculo-articular permaneça preservada e quando executada não apresente nenhuma restrição ou algia. Dentre as classificações, encontram-se diversas técnicas e estudos que promovem esses objetivos, sendo muito utilizados por fisioterapeutas e educadores físicos.

Considera-se encurtamento muscular quando a extensão do sarcômero da fibra muscular se torna muito pequeno quando relacionado ao comprimento ótimo, diminuindo de forma drástica a capacidade de gerar tensão máxima. Por isso a força que se gera na contração muscular dependerá da quantidade de filamentos de actina e miosina no interior do sarcômero. Dentre os efeitos do alongamento, podem ser observados resultados mais imediatos (considerados agudos) onde ocorre um aumento da flexibilização dos componentes elásticos na unidade músculo-tendínea, alívio da tensão muscular imediato pós atividade física; já os efeitos tardios (considerados crônicos) podem ser observados como o remodelamento da estrutura muscular adaptativa, ocorrendo o aumento do número dos sarcômeros em série, resultando no aumento do comprimento muscular, onde permanecem por períodos determinados quando não ocorre a interrupção das atividades físicas.

Devido ao grande benefício que o alongamento proporciona, podemos citar aspectos como a estimulação e a renovação do colágeno na estrutura, fazendo com que a mesma possa suportar maior estresse; diminuição direta da tensão muscular através de alterações viscoelásticas passivas ou mesmo a diminuição indireta por inibição reflexa na alteração viscoelástica decorrente da redução de pontes cruzadas entre actina e a miosina, resultando no aumento da amplitude de movimento.

São inúmeros os benefícios do alongamento, tanto para os atletas como para os sedentários, desde que seja feito corretamente e de preferência com a supervisão de um profissional da área. Suas vantagens são:

• Proporciona o bem estar físico e mental do praticante;
• Estimula o desenvolvimento da percepção do próprio corpo;
• Reduz a probabilidade de desenvolver lesões musculares;
• Restringe os riscos de disfunções da coluna;
• Melhora a postura;
• Diminui a tensão muscular;
• Ameniza cólicas menstruais em atletas;
• Suaviza a irritabilidade muscular;
• Estimula o cérebro a liberar a serotonina, o hormônio do bem estar;
• Diminui a incidência de cãibras.

Alongar o corpo também trará benefícios aos órgãos internos, pois essa prática massageia os rins, fígado, intestino e pâncreas. Além disso, estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo. Porém, o hábito de alongar-se tem que ser constante e adequado para desfrutar dos benefícios citados.

• Favorece o desenvolvimento motor;
• Contribui para a integração social da criança e do adolescente;
• Colabora para que os alunos adquiram autoconfiança;
• Melhora a autoestima;
• Contribui para que o aluno se expresse melhor;
• Favorece as questões e vivencias sobre o mundo que convivem;
• Ajuda o aluno a conhecer e a compreender as mudanças e o limite do próprio corpo;
• Reduz o estresse e as pressões do dia a dia;
• Coopera para um estilo de vida melhor;